«Даже когда едешь по прямой 200 миль в час, физически ты не работаешь».
К 22 годам британец Филип Хансон уже успел выиграть титулы в «Европейской серии Ле-Ман», чемпионате мира по гонкам на выносливость и «24 часа Ле-Мана» в классе LMP2. Потому он может много рассказать о специфике соревнований продолжительностью от 6 часов до суток.
В интервью Muscle&Fitness Хансон поделился принципами тренировок и ключевыми моментами, на которые стоит обратить внимание спортсменам, решившимся на суточные заезды.
Тренировки в зале: нестандартная разминка, комбинация силы и кардио
Филип использует достаточно интересный формат разминки: он садится в глубокий присед и в течение 5 минут завязывает и развязывает шнурки на кроссовках. Это позволяет растянуть бедра и затем уже перейти к основной тренировке на ноги.
После ног он посвящает немного времени мобильности суставов и работе с фоам-роллером, особенно если после предыдущей тренировки остались болевые ощущения в мышцах. В конце занятия – растяжка.
В силовой тренировке Хансон предпочитает базовые движения – взятие штанги на грудь, становая тяга, присед – обычно от 3 до 8 повторений. Если используется малое число повторений, то подход выглядит следующим образом: первое повторение с паузой и следом два повторения в быстром темпе. Обычно тренировки меняются от недели к неделе.
Для развития выносливости добавляется кардио: например, тяга штанги в наклоне (5 подходов по 10 повторений), затем 500 метров на велотренажере и максимальное количество отжиманий за 1 минуту. Получается суперсет с 2-минутным отдыхом между подходами, чтобы нормально восстановиться после отжиманий.
Более легкий вариант круговой тренировки: 500 метров на велосипеде, 14 прыжков на ящик, 14 берпи, небольшой отдых. И так 4 круга.
Развитие выносливости
В суточных гонках необходима выносливость, поэтому Филип уделяет достаточно много времени велотренировкам. Длительные заезды хорошо развивают общую выносливость, но эффект не приходит сразу – надо работать и ждать.
В ходе гонки пульс не соответствует традиционной картине: меняется на протяжении всего круга. Когда пилот едет по прямой со скоростью выше 300 км/ч, он спокоен, и физически тело отдыхает. Но достаточно подъехать к повороту и начать торможение, как перегрузки заставляют гонщика задерживать дыхание, а сердце начинает быстро биться в скоростных виражах.
По этой причине в кардиотренировках добавляются занятия с высокой интенсивностью, что позволяет затем лучше переносить условия гонки.
Питание для гонки: никаких макарон – одни салаты
В ходе гонки пилот сжигает много калорий, но рецепт идеальной пищи для Хансона – только салаты. По его словам, они быстро усваиваются и дают ему достаточно энергии.
А макароны – слишком тяжелая пища, которая не совсем подходит под специфику «24 часов Ле-Мана»: пилот должен проехать свой отрезок в 2-3 часа, поесть, поспать 40 минут и выйти на новую смену свежим и легким.
Но послабления случаются: «В прошлом году перед своим этапом во второй половине гонки мне очень захотелось пудинга. В итоге я съел штуки четыре. Оглядываясь назад, наверно, в этом нет ничего страшного, потому что это всего лишь калории. Плюс это сделало меня счастливым и избавило от лишних мыслей в голове. Но обычно у меня довольно чистая и здоровая еда», – говорит Хансон.
Организм на взводе, спать невозможно
В ходе гонки адреналин зашкаливает: очень тяжело успокоиться. Когда Хансон только начинал, он думал, что «Ле-Ман» – соревнование воли: кто сможет меньше спать в течение 24 часов. Филип был уверен, что от таких убийственных нагрузок ты будешь спать все свободное время.
Но когда его команда лидировала, он не мог уснуть: адреналин не давал расслабиться. Хансон просто лежал и слушал шум проезжающих машин, хотя раньше без проблем засыпал в периоды отдыха между сменами. Поспать хотя бы 40 минут – это уже здорово.